제로 칼로리 음료: 건강에 유익할까?

제로 칼로리 탄산음료는 설탕 없이도 단맛을 내면서, 열량은 거의 없는 음료를 일컫는다.

 

IFIC(국제식품정보위원회)의 2021년 식품 및 건강 연례 조사에 따르면, 2021년에 18세에서 80세 사이의 사람들 중 40%가 특정한 식단을 따르고 있었다. 하지만 동시에 제한적인 다이어트를 지양하는 문화적 흐름도 강해지고 있고, ‘다이어트’라는 단어 자체에 대한 인식도 변화하고 있다. 그래서 최근에는 ‘다이어트’라는 이름이 붙은 탄산음료들이 리뉴얼되거나, 거의 같은 제품이지만 ‘제로 슈거’라는 이름으로 바뀌어 출시되고 있다. CNN 보도에 따르면 이러한 변화가 확산되고 있지만, 이런 무설탕 음료가 기존 다이어트 음료보다 건강에 더 나은지는 여전히 논란이 있다. 그렇다면 무설탕 음료나 설탕 대체제가 본인에게 맞는 선택인지 어떻게 판단할 수 있을까?

설탕 대체제란 무엇일까?

제로 칼로리 혹은 저칼로리의 설탕 대체제는 일반 설탕보다 수백에서 수천 배 더 달지만, 혈당을 올리지는 않는다. 흔히 사용되는 감미료로는 수크랄로스, 아스파탐, 아세설팜K 등이 있고, 이들은 합성 원료로 만들어졌기 때문에 ‘인공 감미료’라고 불린다. 반면, 스테비아, 몽크 프루트 추출물, 알룰로스 등은 자연 유래 성분에서 추출한 감미료다.

감미료단맛 강도 (설탕 대비)칼로리

아스파탐	약 200배	거의 0
수크랄로스	약 600배	0
아세설팜K	약 200배	0
스테비아	약 200~300배	0
에리스리톨	약 70%	0.2 kcal/g (소장에서 흡수되지 않음)

이 감미료들은 매우 적은 양으로도 충분한 단맛을 낼 수 있기 때문에, 음료 전체에 열량을 거의 더하지 않는다.

 

미국 식품의약국(FDA)은 이들 감미료를 ‘허용 섭취량 내에서는 안전하다’고 판단하고 있다. 다만, 페닐케톤뇨증이라는 희귀 유전질환이 있는 사람은 아스파탐을 섭취하면 안 된다. FDA는 이들 감미료의 안전성을 판단할 때 생식 건강, 암 발생 위험, 신경계에 미치는 영향 등 여러 데이터를 종합적으로 검토한다. 그런 면에서 감미료들은 기본적으로 안전하다고 간주되지만, 이들이 다른 건강 문제를 유발할 수 있는지, 그리고 실질적으로 도움이 되는지에 대해서는 여전히 의문이 남아 있다.

설탕 대체제의 잠재적인 위험

FDA가 안전하다고 인정했더라도, 몇몇 연구에서는 수크랄로스가 인슐린 민감도를 낮출 수 있다는 결과가 있었다. 이는 포도당 대사에 영향을 미치기 때문으로 추정되며, 일부 연구에서는 다이어트 탄산음료가 제2형 당뇨병의 위험을 높일 수 있다고 보고하기도 했다. 예를 들어, 66,000명 이상의 여성을 14년간 추적한 연구에서는 다이어트 음료를 많이 마신 여성들이 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 더 높았다.

 

다이어트 음료와 제로 칼로리 탄산음료가 심혈관 질환이나 뇌졸중의 위험을 높일 수 있다는 연구도 있다. 81,000명 이상의 여성을 대상으로 한 연구에서는 하루에 다이어트 음료를 2캔 이상 마시는 사람들이 일주일에 1캔 미만 마시는 사람들보다 뇌졸중 위험이 23%, 심장병 위험이 29% 더 높았다.

또한 설탕 대체제가 장내 미생물 균형에 부정적인 영향을 줄 수 있다는 우려도 있다. 이 부분은 아직 추가 연구가 필요하지만, 장내 미생물의 불균형은 염증, 대사 문제, 심장병, 암, 당뇨병, 비만 등 여러 건강 문제와 연관이 있다.

 

보다 즉각적인 부작용으로는 섭취 후 생기는 가스, 복부 팽만감, 설사 등이 있다. 소르비톨이나 만니톨 같은 당알코올은 저당 사탕이나 단백질 바, 껌 등에 들어 있으며, 건강한 사람도 많이 섭취하면 불편함을 느낄 수 있다. 특히 과민성대장증후군(IBS) 등 위장 관련 질환이 있는 사람이라면 증상이 더 심하게 나타날 수 있다.

설탕 대체제가 체중 관리에 도움이 될까?

높은 칼로리의 음식이나 음료를 저칼로리 제품으로 대체하면 체중 관리에 도움이 될 것 같지만, 실제 연구 결과는 일관되지 않다. 단맛이 있으면서도 칼로리가 거의 없는 음식을 섭취하면, 식욕 조절 호르몬이 영향을 받아 허기감이 심해지고 단 음식을 더 갈망하게 되는 경우가 있다. 이로 인해 오히려 과식을 유도하고 체중이 증가할 수 있다.

2021년 발표된 한 연구에서는 사람들에게 다이어트 음료, 일반 음료, 물을 각각 제공한 뒤 허기감과 욕구 반응을 비교했는데, 여성과 비만인 사람들은 설탕 대체제에 더 민감하게 반응해 식욕이 더 자극되는 경향을 보였다. 반면 남성과 정상 체중인 사람들은 그러한 반응이 거의 없었다. 즉, 감미료의 영향은 개인의 신체 조건에 따라 다르게 나타날 수 있다.

설탕 대체제가 필요한 사람은 누구일까?

대부분의 미국인은 설탕을 과도하게 섭취하고 있으며, 그 주요 원인은 탄산음료 같은 당이 든 음료다. 지나친 당 섭취는 심장병 등 여러 건강 문제와 밀접하게 연관되어 있으므로, 설탕 섭취를 줄이기 위한 노력은 충분히 가치가 있다.

무설탕 음료나 설탕 대체제를 활용하는 것도 하나의 방법이지만, 이런 제품들이 장기적으로 건강에 도움이 되리라는 보장은 없다. 오히려 대사에 부정적인 영향을 미쳐 비만이나 심혈관 질환 위험을 높일 수도 있다.

 

따라서 설탕을 줄이기 위한 첫걸음으로는 다음과 같은 방법이 있다.
예를 들어, 설탕이 많이 들어간 시리얼 대신 무가당 통곡물 시리얼로 바꾸는 것부터 시작할 수 있다. 맛의 변화가 너무 극단적으로 느껴진다면, 처음에는 가당 제품과 무가당 제품을 섞어 먹고, 점차 가당 제품의 비율을 줄여가는 것도 한 방법이다.

 

설탕이 들어간 음료를 마시고 있다면, 처음에는 다이어트 음료나 제로 슈거 제품으로 바꾸되, 이후에는 이런 음료의 섭취량도 점점 줄이는 것이 좋다. 장기적으로는 설탕과 설탕 대체제에 대한 의존도를 낮추는 것이 목표가 되어야 한다.

 

또한, 설탕 줄이기 계획은 다른 건강 습관과 병행할 때 더 효과적이다. 예를 들어, 섬유소가 풍부한 식물성 음식을 더 많이 먹고, 수면을 충분히 취하며, 스트레스를 건강한 방식으로 해소한다면, 단 음식에 대한 욕구도 줄고 단맛이 덜한 음식도 더 맛있게 느껴질 수 있다.