우리가 먹는 지방, 독일까? 포화지방, 트랜스지방 VS 불포화지방

 

건강을 위해 식단을 바꾸려 할 때, 가장 먼저 떠오르는 것이 바로 “지방을 줄여야 한다”는 말이다.

 

하지만 지방은 단순히 피해야 할 영양소가 아니라, 우리 몸의 생리 기능에 필수적인 구성 요소다. 문제는 '어떤 지방을, 얼마나, 어떤 방식으로' 섭취하느냐에 달려 있다.

1. 지방은 무엇인가?

지방은 탄수화물, 단백질과 함께 3대 영양소 중 하나로, 1g당 9kcal의 에너지를 제공하는 고에너지 영양소다.

그 기능은 다양하다:

• 세포막 구성
• 지방지용성 비타민(A, D, E, K)의 흡수
• 호르몬 생성
• 체온 유지 및 장기 보호

즉, 지방은 단순한 ‘살찌는 영양소’가 아니라 생존과 직결된 필수 요소다.

2. 모든 지방이 나쁜 것은 아니다.

지방은 그 종류에 따라 건강에 미치는 영향이 극명하게 다르다.

주요 특징 및 영향

포화지방	주로 동물성 지방, 실온에서 고체. 과잉 섭취 시 LDL(나쁜 콜레스테롤) ↑
트랜스지방	인공적으로 만들어진 지방, 대표적 유해 지방. 심혈관 질환 위험 증가
불포화지방(단일/다중)	식물성 기름, 견과류, 생선 등에 많음. HDL(좋은 콜레스테롤) ↑, 염증 감소
오메가-3 지방산	등푸른 생선, 아마씨유 등에 풍부. 항염증 작용, 심장 보호 효과

특히 트랜스지방은 섭취량과 관계없이 해롭기 때문에 가능한 한 피해야 하며, 불포화지방은 오히려 건강에 도움이 될 수 있다.

3. WHO, 지방 섭취에 대한 지침 

2023년 7월 17일 

세계보건기구(WHO)는 총 지방, 포화지방 및 트랜스지방에 대한 지침을 최신 과학적 근거에 기반하여 개정하였다.

 

WHO는 지방 섭취 시 양(量)과 질(質)이 모두 중요하다고 강조하며 다음과 같은 권고를 재확인하였다.

• 총 지방 섭취량은 총 에너지 섭취의 30% 이하로 제한
• 만 2세 이상 모든 연령층은 불포화지방산(unsaturated fats)을 주된 지방원으로 섭취
• 포화지방산(saturated fat): 총 에너지 섭취의 10% 이하
• 트랜스지방산(trans fat): 총 에너지 섭취의 1% 이하
  • 이는 산업적으로 생성된 트랜스지방과 반추동물(예: 소, 양) 유래 트랜스지방 모두 포함

또한 포화지방 및 트랜스지방은 다음의 영양소로 대체할 수 있다.

• 다불포화지방산(polyunsaturated fatty acids)
• 식물 유래 단일불포화지방산(monounsaturated fats)
• 식이섬유가 풍부한 탄수화물 (예: 전곡, 채소, 과일, 콩류 등)

주요 공급원(피해야 할 지방):

• 포화지방산: 지방이 많은 육류, 유제품, 버터, 기버터(ghee), 라드, 팜유, 코코넛 오일 등
• 트랜스지방산: 제과·제빵류, 튀긴 음식, 가공 간식, 반추동물 유래 고기 및 유제품 등